노년기 근력운동 간단하게 하는 방법(필수입니다!)

노년기가 되면 신체적으로 기능이 많이 떨어지며 심장이나 근육이 약해져 심해질경우 심혈관 질환 문제가 발생할수도 있습니다. 중장년층이 되어도 근력운동은 면역력등을 높이기 위해 필수적으로 해야하는 운동입니다. 하지만 많은 분들이 헬스장이나 비용을 들여 근력운동은 하는것 외에 방법을 알지 못해서 주저하기도 하시는데요. 오늘은 노년기에 집에서 근력운동을 할수 있는 방법 몇가지를 정리해보았습니다.

노년기 근력운동

노년기 근력(근육)

 

 

노년기는 보통 65세 이상이라고 할수 있습니다. 

이때 신체적 그리고 정신적기능이 점차 퇴화되기 시작합니다. 

신체적 퇴화의 특징으로는 신진대사가 30%가량 감소해 음식섭취를 조금만해도 살이 많이 찌며 골밀도는 40%정도 줄어들어 골다공증이 발생할 위험도 높아집니다.

특히 근력이나 골격근 수축력,심장 각종 내장근육에 주는 힘도 줄어들게 되어 관련 질환이 발생할 가능성도 높아집니다.

근육량이 갑자기 줄어들게 되면 대사를 조절하는 인슐린의 기능이 떨어지게 되면 몸안에 염증이 발생하게 됩니다. 이런 염증은 치매 발생위험이 높아진다는 연구결과도 있는데요. 다리근육을 쓰는 달리기는 뇌를 건강하게 유지해주는데도 도움이 된다고 합니다.

노년기 근력(근육)

이처럼 치매등 관련 질환등을 예방하려면 근력운동은 선택이 아닌 필수인 운동입니다.

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노년기 근력운동

헬스트레이너등 전문가의 조언을 받아 근력운동을 하는게 가장 좋겠지만 비용이나 장소,시간 문제등이 있어서 쉽게 하지 못하는 분들이 많습니다.

하지만 굳이 전문가가 옆에서 조언해주지 않아도 요즘에는 인터넷 유튜브나 블로그등 다양한 정보를 통해 집에서 간단하게 근력운동을 할수 있는 방법은 많습니다.

노년기 근력운동

노년기의 운동은 퇴행성 관절염이 많아서 뛰기나 달리기처럼 관절에 무리가 가는 운동은 오히려 좋지 않습니다.

그래서 수영이나 걷기,고정식 자전거처럼 유산소 운동이 조금도 효율적이며, 근력운동은 기구를 이용하지 않아도 나의 몸 체중을 이용한 팔굽혀 펴기,뒤꿈치들기,팔굽혀 펴기등으로 근력운동을 할수도 있습니다.

 

 

앞다리 허벅지 근육운동

앞다리 허벅지 근육을 키우는 운동은 먼저 바닥에 누어서 무릎을 90도로 굽힙니다.

한쪽다리만 반대편 다리까지 높여서 넷까지 소리내어 카운트 합니다.

이때 발끝을 몸쪽으로 당겨 발바닥이 평평해지게 해야합니다. 반대편도 똑같이 4초 정도 하고 총 10세트를 하는게 좋습니다.

이 운동은 다리근육강화와 보행능력을 올려주고 무릎통증 예방과 개선에 좋습니다.

 

뒷다리 허벅지 근육운동

뒷다리는 바닥에 엎드려서 얼굴은 왼쪽 오른쪽 편한쪽으로 봅니다.

손을 얼굴옆 바닥에 붙인뒤 한쪽다리를 10~30도 들어준뒤 넷까지 소리를 내고 다리를 다시 내려줍니다.

발끝은 몸쪽으로 당겨 마찬가지로 평평하게 해줍니다. 반대편도 똑같이 하면 1세트가 완성됩니다.

마찬가지로 10세트 정도 하면 뒷다리 근육강화에 좋습니다.

노년기 근력운동

아랫배 근육운동 

천정을 바라보며 바닥에 누은후 손을 엉덩이 밑에 집어 넣습니다.

양다리를 30도 정도로 들어올린후 발끝은 몸쪽으로 당깁니다. 4초 정도 있다가 발을 내려줍니다. 똑같은 동작으로 10회 정도 하는게 좋습니다.

아랫배 근육이 강화되면 평형감각이 향상되고 요통예방과 개선에 좋습니다.

 

근력운동은 주3회 이상 10회~15회씩 반복해 2~3세트를 진행하며 꾸준히 해야지 근력운동 강화에 좋습니다.

 

 

근력운동을 보면서 따라하기 좋은 사진 공유드립니다. 아래 링크를 클릭하시면 근력운동하는 자세한 방법에 대해 나와있습니다.

노인이 집에서 할 수 있는 맨손 근력운동

노인이 집에서 할 수 있는 맨손 근력운동

 

이상으로 노년기 근력운동에 대해 알아보았습니다.

치매안심센터(asnsim.nid.or.kr)_우리지역센터 찾기

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